Про це запитали у нутриціологиня Ольги Угнавої журналісти Liga.net.
Потрібно пити 1,5 л води щодня
«Усі міфи про щоденне споживання води з’явилися після налагодження її виробництва в пляшках. Потрібно було якось продавати товар та пояснювати, у чому користь води та скільки її потрібно пити. Однак наукового обґрунтування про 1,5 л чи 50 мл на 1 кг маси тіла немає», – пояснює нутриціологиня клініки Prevent Way Ольга Угнава.
Пийте воду за відчуттям спраги. Інколи її легко сплутати з голодом. Для цього проведіть експеримент: зробіть ковток води. Хочете пити далі – відчуваєте спрагу, якщо ні – голод. Також можна орієнтуватися на колір сечі. Вона має бути світло-жовтою. Чим темніша, тим вищий рівень дегідратації організму.
Сніданок – найважливіше приймання їжі
Усі приймання їжі однаково важливі, тож не варто пропускати жоден з них. Солоний сніданок з достатньою кількістю білків та жирів дасть довготривале насичення та налаштує шлунково-кишковий тракт на роботу протягом дня.
«Є люди, які не звикли снідати. Змушувати себе не варто. Адже через брак апетиту можна викликати дискомфорт. Краще поступово змінювати звички та починати з маленьких сніданків, наприклад, овочів, канапки з куркою або яйця. Альтернатива – поснідати через 2-3 год після пробудження», – радить експертка.
Після переїдання потрібно робити детокс або голодувати
Переїли – поверніться до звичного раціону. Однак якщо ви переїли в обід і до звичної вечері о 18:00 не відчуваєте голоду, змушувати себе не варто. Після переїдання їжа довше перетравлюється, тож на відновлення апетиту потрібен час.
«Натомість навмисне голодування буде призводити до сильного відчуття голоду, яке врешті-решт може перерости у переїдання», – пояснює Ольга.
Процеси детоксикації проводити теж не варто, каже експертка. Вони відбуваються в організмі без нашого втручання. Потрібно розуміти, що переїдання трапляються у всіх. Це не страшно і не треба себе за це картати, а й поготів карати голодуванням.
Жири та вуглеводи – шкідливі, а білок – корисний
Усі нутрієнти важливі для роботи організму. Однак слід правильно обирати їхні джерела. Наприклад, вуглеводи бувають простими (фруктовий сік, десерти) та складними (цільнозернові крупи та хліб, бобові). Краще обирати останні, адже вони забезпечують організм довготривалим насиченням та енергією. Їхній брак провокує тягу до простих вуглеводів.
«Подібну історію мають жири. Вони необхідні організму для належного вироблення гормонів, побудови клітинних мембран та засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Е, D, К)», – пояснює Ольга.
Проте важливо обирати корисні жири – ненасичені (оливки, горіхи, авокадо, оливкова олія, жирна риба, печінка тріски). Натомість насичені жири (червоне м’ясо, сири, домашні молочні продукти) слід обмежити, як і трансжири (пальмова олія, плавлені сирки, кондитерські вироби).
Щоб бути здоровим, відмовтесь від цукру
Це неможливо, адже багато продуктів містять прихований цукор. Наприклад, консерви чи соуси. ВООЗ рекомендує знизити споживання цукру до 5-10% щоденної калорійності. Тобто для дорослої людини денна норма – 50 г.
«Щоб не переїсти – уважно читайте пакування продуктів. Глюкозно-фруктозний чи кленовий сиропи та мед – це також цукри», – пояснює нутриціологиня.
Попри те що мед містить вітаміни В1, В2, С, К1, кальцій, магній та залізо, він не набагато корисніший за білий цукор. Адже у його складі 20% – води, 75% цукру і лише 1-5% – поживних речовин.
Глютен – це шкідливо
Лише для людей з целіакією та непереносимістю глютену.
Целіакія – рідкісне захворювання (1-2% населення), яке характеризується ураження слизової оболонки кишкових ворсинок. Результат – порушення засвоєння нутрієнтів.
Непереносимість глютену зазвичай виникає, коли є порушення роботи шлунково-кишкового тракту. Симптоми: здуття, підвищене газоутворення, набряки. Однак це також рідкісний стан, який виникає максимум у 15% населення.
«Якщо вам не діагностували один з цих станів, то глютен не шкідливий. Тому вилучати його джерела (пшеницю, ячмінь, жито, кускус, булгур і похідні продукти) не потрібно», – наголошує Ольга.
Яйця – джерело поганого холестерину
У жовтку дійсно є холестерин. Однак це не означає, що слід прибирати продукт з раціону. Міф виник через низку досліджень, які доводили негативний вплив яєць на здоров’я людини. Згодом вони були спростовані, стверджує нутриціологиня.
«У попередніх дослідженнях не брали до уваги інші аспекти. Наприклад, окрім яєць людина споживала багато жирного м’яса, вела сидячий спосіб життя або пила багато алкоголю. Все це теж впливає на холестериновий обмін. А у м’ясі, салі, сирі чи вершковому маслі холестерину більше, ніж у жовтку», – стверджує Ольга.
До того ж лише 30% холестерину потрапляє з продуктів, 70% – виробляє сам організм. Тому споживаючи 1-2 яйця щодня, людина отримає безпечну дозу холестерину, а також вітаміни А, В2, В12, фолієву кислоту.
Молоко не можна пити дорослим
Молоко містить цукор – лактозу, яка розщеплюється в організмі ферментом лактаза. З віком її вироблення зменшується. Так після споживання молока може виникнути здуття, гази чи діарея.
«Однак це індивідуально. Якщо вас не турбують ці симптоми, пийте молоко. Викликає дискомфорт – зменште порцію, обирайте безлактозні варіанти або додавайте фермент самостійно під час споживання, – радить Ольга та додає: – Будьте обережними з промисловим рослинним молоком. Часто у його складі є більше доданих цукрів, ніж корисного рослинного компонента».
Потрібно їсти часто, але маленькими порціями
Немає наукових доказів, що харчування маленькими порціями пришвидшує метаболізм, перетравлення їжі та сприяє схудненню. Навпаки, може виникнути зворотний ефект – людина отримуватиме більше калорій за день, але не відчуватиме ситості.
«За таких умов немає повноцінно сформованої тарілки, яка насичуватиме на 4 год. Кожні 2 год виникатиме думка про їжу, тому що її було недостатньо. Виняток – деякі гострі стани організму або оперативні втручання. Однак це тимчасові міри», – пояснює нутриціологиня.
Вино корисне для здоров’я
Така думка існує через вміст у вині антиоксиданту – ресвератролу. Однак його концентрація набагато вища у червоних, чорних і фіолетових овочах та фруктах: буряку, темному винограді та ягодах. Щоб отримати користь антиоксиданту з вина, потрібно випити 5-7 пляшок. Та навіть за таких умов цей позитивний ефект нівелюється алкоголем.
Червоне м’ясо та картопля шкідливі
Картопля – корисний вуглевод. Її демонізують через вміст крохмалю, але це не зовсім правильно. Адже овоч містить корисний резистентний крохмаль, який є кормом для мікробіоти кишківника. Щоб отримати його, слід віддати перевагу дещо остиглій цілісній запеченій або звареній картоплі.
Щодо червоного м’яса, то ВООЗ рекомендує їсти 1-2 порції (по 150 г) на тиждень. Адже червоне м’ясо – джерело насичених жирів, які негативно впливають на здоров’я людини.
«Тому виключати його не варто. Краще обмежте та урізноманітніть раціон іншими джерелами білка – м’ясом птиці та кролика, рибою та бобовими», – радить експертка.
Целюліт можна прибрати, уникаючи певних продуктів
Целюліт – це нормально. На його наявність та вираженість впливають генетика, незбалансоване харчування, паління, споживання алкоголю, порушення роботи гормонів та електролітного балансу.
«Якщо ви приберете тортики з раціону, целюліт не зникне. Потрібно налаштувати здорове збалансоване харчування, збільшити повсякденну рухливість, відмовитися від шкідливих звичок тощо. Тобто це має бути комплексний підхід. Відмова від певних продуктів не розв’яже проблему», – пояснює Ольга.
Тренуватися потрібно щодня протягом принаймні 1 години
Для дорослих людей віком 18-65 років ВООЗ рекомендує щотижня, як мінімум, 150-300 хв фізактивності помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) та 75-150 хв – високої (наприклад, біг). Також радять приділяти щонайменше 2 дні на тиждень силовим вправам.
«Однак профільні спортивні організації стверджують, що цього замало для компенсації часу, проведеного сидячи», – стверджує тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик.
Дослідження, проведене у Фінляндії за участі майже 4000 осіб, також це доводить. Дослідники виявили: щоденне годинне тренування не компенсує шкоди сидіння. Рівень холестерину та цукру в крові, а також жиру в організмі не зменшується в такому режимі. Цей феномен отримав назву – active coach potato (англ. «активний лежень»).
«Тож замало рухатися протягом години щодня. Важливо вставати й фізично щось робити кожні 60-120 хв сидіння. Для цього не потрібно відтискатися чи присідати. Помахайте руками, ногами, спустіться сходами вверх, вниз, пройдіться – зробіть все, щоб перебити тривале сидіння», – пояснює експертка.
Щодня потрібно проходити 10 000 кроків
Ця приваблива цифра з’явилась у 1965 році завдяки рекламній кампанії японського крокоміра Manpo-kei. Його назва перекладається як «лічильник 10 000 кроків». Однак новітні дослідження спростовують користь цієї амбітної мети.
Ключовим є доза-ефект, стверджує фітнес-тренерка. Тобто чим більше кроків, тим краще. Однак не потрібно рівнятись на 10 000. Позитивна динаміка вже спостерігається, коли людина збільшує кількість кроків, наприклад з 2000 до 4000.
«Сьогодні експерти рекомендують прагнути до 7000-7500 кроків. Однак якщо ви сидите п’ять днів на тиждень, а у вихідні проходите 50 000 кроків, то користі не чекайте. Важлива регулярність», – наголошує Аліса.
Показники ефективного тренування – спітнілість і крепатура
Потовиділення – один з механізмів терморегуляції організму. Його інтенсивність залежить від великої кількості обставин: індивідуальної терморегуляції, температури та вологості повітря в приміщенні, інтенсивності навантаження, активності потових залоз тощо.
«Якщо людина дуже сильно пітніє – це не завжди добре. Можливо, інтенсивність тренування зависока для неї. Виникає питання: чи вона взагалі готова до такого навантаження?» – додає Аліса.
Щодо крепатури, то вона виникає переважно у двох випадках:
- Під час виконання нової вправи. На це надмірно реагує симпатична нервова система. Виникає пошкодження нервових рецепторів у м’язах, які визначають наявність механічного розтягнення. З часом людина засвоює вправу. Центральна нервова система забезпечує ту силу і частоту нервових імпульсів, які відповідають цьому навантаженню. Також підвищується поріг чутливості рецепторів: людина може виконувати інтенсивніші навантаження з меншим збудженням нервової системи.
- Неправильне дозування навантаження. Через це людина постійно травмує м’язи, сухожилля, а під час стретчингу може отримати мікротравми зв’язок.
«Виконуєте звичну програму, а крепатура все одно виникає – проаналізуйте, чи нормально відновлюєтесь, їсте, спите, чи не зависокий рівень стресу. Крепатура, як і піт, не говорить нічого про якість тренування. Однак на 100% її уникнути не можна. Адже ми не можемо передбачити реакцію організму на нову вправу», – пояснює фітнес-тренерка.
Тренування з додатковою вагою збільшує об’єм тіла
Існує дві механічно схожі вправи: відтискання від підлоги та жим штанги лежачи. Під час першого людина підіймає 60-65% власної ваги, а під час другого – вагу штанги з «млинцями», тобто додаткову.
Людині вагою 50 кг відтиснути від підлоги 30 кг власного тіла буде складно, але зробити витиск лежачи з гантелями 2-3 кг – легко.
«Чи будуть рости м’язи, залежить від вашої мети. Адже для цього потрібно підібрати відповідну інтенсивність, об’єм тренування (кількість повторів, сетів, частоту), раціон. Наприклад, у разі дефіциту калорій м’язи рости не будуть», – пояснює експертка.
Також існує візуальний обман. Може здаватися, що після місяця тренувань у вас суттєво збільшились об’єми тіла через ріст м’язів. Однак коли людина починає тренуватися, то активно росте глікогенове депо (вуглеводне джерело м’язів). 1 г глікогену затримує 3 г води, що візуально збільшує об’єм тіла.
Перед тренуванням обов’язково треба розтягнутися
Існує два види розтяжки:
- динамічна – робимо амплітудні рухи, але не затримуємось надовго (до 30 сек);
- статична – затримання у позі розтягнення до 60 сек.
«Статичне розтягування знижує силові здібності. Тобто перед силовим тренуванням його використовувати не можна. Виняток: під час тренування певна група м’язів дуже активна, що викликає дискомфорт. Наприклад, м’язи верхньої трапеції під час розведення рук. У такому разі статичне розтягнення буде доречним», – запевняє Аліса.
Натомість динамічна розтяжка – хороша розминка перед тренуванням.
Якщо перестати тренуватися, м’язи стануть жиром
За відсутності тренувань м’язи можуть зменшуватись. А частка жиру може збільшуватися через профіцит калорій: людина перестала тренуватися, але калорійність раціону не зменшила.
«З 30 років люди постійно починають втрачати м’язи. Якщо протягом середнього віку людина неактивна, то у 60-70 років здатність нормально ходити погіршується. До того ж під час роботи м’язів зміцнюються кістки. Тож у неактивних людей після 50-60 років збільшується ризик остеопорозу» – пояснює Аліса.
Зранку обов’язково потрібно робити руханку
«Усе впирається в біоритми. Є люди, які після пробудження не дуже активні. Натомість їм подобаються вечірні тренування. Тримайте в голові рекомендації щодо загальної активності протягом дня, переривайте рухливістю сидіння кожні 1,5-2 год, але не треба змушувати себе вставати на руханку зранку, якщо це вам не подобається», – наголошує фітнес-тренерка.
Кожен потребує 8 годин сну
«Тривалість сну залежить від віку. Чим старша людина, тим потреба у сні знижується. Наприклад, для віку 14-17 років потрібно 8-10 годин сну, а 18-65 років – 7-9 годин», – стверджує кандидатка біологічних наук та співавторка книги про сон «Коли я нарешті висплюсь?» та «Пригоди клітин» Ольга Маслова.
Також є генетичні, сезонні та інші особливості. Наприклад, у листопаді зазвичай люди сплять більше, ніж у червні. Ті, хто працює фізично, мають вищу потребу у сні, а закохані чи люди, які «горять» новим проєктом, – зазвичай нижчу.
Бажано, щоб тривалість сну була в межах вікової норми. Однак найоптимальнішу кожен має визначити самостійно за допомогою самодослідження.
«Але це не завжди буде рівна кількість годин. Наприклад, для когось оптимальна тривалість – це 8 год 18 хв. Це нормально», – додає Ольга.
Тіло звикає до нестачі сну
«Не звикає, а навпаки – повільно починає деградувати, старішати та хворіти», – стверджує Ольга. Нестача сну може бути 2 видів:
- Депривація – коли людина не спить понад 24 години. Тобто вона пропускає один сон. Результат – стан, схожий на алкогольне сп’яніння. Знижуються концентрація, фокус, пам’ять. Може з’являтися тремор та головний біль.
- Дефіцит сну – людина постійно спить менше ніж 6 годин на добу. Це матиме накопичувальний ефект, який виллється у сонний борг. Результат – людина не розуміє, що насправді не фокусується, має погані настрій та інтелектуальну діяльність.
«Якщо дефіцит сну триває тижнями або місяцями, то розвиваються захворювання серцево-судинної системи, діабет другого типу, метаболічні розлади та зміни маси тіла», – додає біологиня.
Чим більше годин сну, тим краще
Кожен вік має межі сну. Наприклад, для людей 26-64 років надмірна тривалість сну – понад 10-11 годин на добу. Постійне (хронічне) пересипання може вказувати на негативні процеси в організмі, зокрема депресивний стан.
Однак якщо людина одноразово поспала понад 10-11 годин через перевтому чи недосипання попередньої ночі – це нормально і не шкідливо.
Не можна спати вдень, щоб потім спати вночі
Є два види денного сну:
- хороший – за потребою організму. Він нетривалий (оптимально – близько 30 хв) і відбувається задовго до нічного сну, наприклад, одразу після обіду;
- поганий – сон понад 1,5 години. Тобто це більше, ніж один цикл сну. Це призводить до зсуву нічного сну, зниження його якості та можливої відсутності бадьорості наступного дня.
«Сон вдень може бути корисним, але якщо він короткий та не ближче до вечора. Виняток – екстремальні ситуації. Наприклад, коли повітряна тривога вночі або через блекаут довелось змінити графік. Тоді вдень можна доспати 2-3 години, щоб наздогнати добову дозу сну. Однак слідкуйте, щоб в цей день ви пішли спати все одно у звичний час», – додає Ольга.
Алкоголь покращує сон
Спиртні напої тільки погіршують сон. Людина може швидше заснути, але якість сну та його тривалість будуть гіршими.
Треба постійно пити мелатонін, щоб мати кращий сон
«Мелатонін, як і будь-який інший лікарський засіб, треба приймати лише за потреби і після призначення лікаря», – пояснює експертка зі сну.
Мелатонін – це гормон. Тож його можуть призначити, якщо епіфіз (частина мозку) не виробляє його. Окрім цього, його синтез знижується з віком, тому людям старшого віку можуть рекомендувати його вживання.
Ще одна ймовірна рекомендація – джетлаг після зміни часових поясів. Наприклад, коли людина подорожує з України в США. Через те що мозок не здатний синхронізувати внутрішню ритміку з зовнішньою, лікар може призначити певну дозу мелатоніну.
